한방 웰빙 체조

LONG

#뒷목이 뻐근할 때 하는 운동

    고목나무마냥 뒷목이 뻣뻣하십니까?

   뒷목과 어깨가 뻐근하고 천근만근 무거워지면 집중력이 떨어지고 일도 손에 잘 잡히지 않죠.

잠시 손을 놓고 가볍게 움직여 보세요.5분이면 목과 어깨가 개운해집니다.

**************************************************************************************^^

1) 목뒤에 양손 끝을 마주 닿게 하여 뒷목을 감싼 상태에서 손끝으로 약간의 압력을 주어

   누르면서 목을 뒤로 젖혀 줍니다(2-3회)

2) 척추를 펴고 무릎을 약간 벌리고 양손을 깍지 끼어 가슴 앞에서 아래로 쭉 펴주는 동시에

   턱을  끌어 당기며 목을 앞으로 최대한 숙여줍니다.(2-3회)

3) 양손을 옆으로 늘어뜨리고 어깨를 서서히 최대한 들어올려(이때 손바닥을 바깥을 향해

    돌려줍니다) 순간적으로 탁 떨어뜨립니다.(2-3회)

4) 양손바닥으로 뒷머리  위에서 전체를 감싸듯이 쓸어내려 손을 털어줍니다.(3회) 

5) 양손 끝으로 손의 힘을 삐고 순간적으로 탄력을 주어 뒷머리 위에서 목뿌리(대추혈부위)

    까지 골고루 두드려줍니다.

 

#지친 어깨를 풀어주는 체조

   오십대도 아닌데 어깨가 결리시다구요?

어깨결림은 장시간 모니터 앞에서 생활하는 직장인과 오랫동안 책상앞에 앉아있는 학생들에게

공통적인 걱정거리입니다. 양팔을 이용한 어깨결림 풀어주기는

책상에 앉아서도 편안하개 따라하실 수 있습니다.

**************************************************************************************^^

1)어깨 전후로 돌려주기(손끝을 어깨위에 놓고)(3회)

2) 오른손으로 왼쪽 목부위부터 감싸잡아 쥐어뜯듯이 손끝까지 흩어내린다.(반대로도 1회)

3) 목뒤에 깍지끼고 상체는 움직이지 않고 팔만 좌우로 당겨준다.(3회)

4) 양팔을 아래로 내려 손과 팔 전체를 털어준다.

 

#답답한 가슴 활짝 펴주기

   가슴이 답답할 때, 일는 어떠세요?

  답답한 가슴을 후련하게

활짝 열린 가슴으로 주변 사람과 함께 즐거운 하루를 보내세요.

**************************************************************************************^^

1)  양손바닥을 오목하게 모아 가슴 중앙을 위에서 아래로 두드려준다

    이어서 좌우교대로 손끝을 이용하여 가슴 모서리에서 쇄골 아래쪽을 따라 가슴 중앙까지    풀어준다.

2) 양손을 깍지끼어 위로 올려 팔을 편 상태에서 좌우로 당겨준다.

3) 목뒤에 깍지끼고 척추를 편 상때에서 상체를 좌우로 틀어준다(좌우교대 3회)

 

#척추와 허리를 유연하게

***************************************************************************************^^

1) 등 뒤로 깍지끼고 허리를 펴 상체를 좌우로 틀어준다. (의자에 앉아서)

2) 머리부터 숙이면서 곡선을 그려 척추를 틀어준다, 이어서 역순으로도 한다.(각3회)

3) 양손 의자를 짚고 허리 들어 올리기를 반복한다.

4) 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎 바깥쪽에 대고 오른손으로 무릎을 누르듯이 하면서 상체를 좌우양로 틀어준다.

5) 양손을 위로 편 상태에서 척추를 펴듯이 하면서 상체를 좌우로 틀어준다.

6) 목뒤에 깍지끼고 앙 옆구리를 펴 준다. (좌우교대로)

7. 무릎에 손을 대어 척추를 가볍게 펴고 허리를 원을 그리듯 돌려준다.(좌우 각3회)

 

#손저림 . 손목통증 체조

  ^^ 하나, 둘, 셋 구령에 맞춰 손가락 끝까지 쭉! 쭉!

  손저림과 손목통증은 혈액순환장애와 장시간 동일한 자세로 손목에 무리를 주기 때문에 나타나는 현상입니다.

간단한 체조를 통해 손목뿐 아니라 손가락 끝까지 기운이 원활히 전달될 수  있습니다.

****************************************************************************************^^

1) 손을 앞으로 뻗어 손바닥이 정면을 향하게 하여 좌우로 신나게 흔들어 줍니다.

2) 양손을 깍지끼고 좌우로 각각 굽혔다 펴면서 틀어줍니다.

3) 양손바닥을 마주하여 깍지를 낀 상태에서 양손을 교대로 서로 꺽어주고 틀면서 회전합니다.

4) 손가락을 벌려 양손끝을 마주대고 서로 밀면서 전후로 반복하여 돌려줍니다.

5) 양 손목 가운데 부분과 손바닥 양쪽의 볼록하게 나온 부분을 엄지손가락으로 원을 그리듯   골고루 풀어줍니다.

6) 양손을 들어 머리위에서 앞뒤로 흔들어줍니다.

 

#다리에 활력을 주는 체조

****************************************************************************************^^

1) 다리를 편 상태에서 발끝을 모아 최대한 당겼다 펴주기를 반복한다.

2) 다리를 약간 벌린 상태에서 안팎으로 각각 3회 정도 돌려준다.

3) 가볍게 주먹을 쥐고 무릎 아래, 옆 부분을 골고루 두드려준다.

4) 좌특 발목을 우측 무릎 위에 올린 상태에서 양손 각각 발목과 무릎을 잡고, 왼손에 체중을   실어

    좌측 무릎을 지긋이 3회 정도 눌러준다.

5) 양손 주먹을 쥐고 허벅지를 골고루 두드려 준다.

 

 

#변비를 예방하는 복근 강화운동

  변비는 잘못된 식습관으로 인해 오는 경우가 대부분으로 복근에 힘이 없는 경우가 많습니다,

 배에 힘을주고 복근을 강화해 보세요.

부지련히 걷고 복근운동을 꾸준히 해주면 장이 자극되어 장운동이 활발해집니다.

 장운동이 활발해지면 변비 끝........

****************************************************************************************^^

1) 앉아서 두 다리를 뻗고 두손을 허리 뒤쪽에 댄다. 다리를 똑바로 뻗은채 바닥에서 30-50센티미터 들어올린다 .

    5-10간 계속,   누운 채로 다리만 들어 올려도 좋다.

2) 앉아서 두 다리를 뻗고 발목에서 앞쪽으로 중량을 싣는다. 두 손을 겨드랑이에 놓고 손바닥을 마루에 댄다.

   상체를 천천히 누이거나 일으킨다.

3) 두 손을 뒤에 대고 몸을 지탱한다. 두 다리를 뻗어 허리를 일으키고 몸을 활처럼 뻗은 다음 허리를 내린다. 

    허리가 무겁게 느껴지는 것은 복근이 약하기 때문이다.

4) 다리를 뻗고 앉아 머리 뒤에서 두 손을 깍지끼고 상체를 뒤로  눕혔다가 일어난다,

   힘들면  무릎을 가볍게 구부리되, 발목을 올려서는 안된다.

5) 끝으로 누운채 복식 호흡으로 마무리 한다.  

 

#뱃살 관리운동

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1) 무릎을 굽혀 바닥에 등을 대고 누워서 양손으로 머리를 가볍게 잡고 앞으로 울라가면서

    어깨를 바닥에서 떼었다 놓았다를 반복한다.

    *운동초기(근력증가용) : 매일 30회

    *운동적응기(근육형성용) : 15회/3set(15번씩 3회 실시)

2) 의자의 모서리에 앉아 양옆을 손으로 붙잡고 몸을 고정시켜서 몸을 약간 뒤로 기울여

    다리를 앞으로 뻗어 내렸다가 무릎을 다시 가슴쪽으로 당긴다.

     * 운동초기(근력증가용) : 매일 30회

     * 운동적응기(근력형성용) : 15회/3set(15번씩 3회 실시)

3) 바닥에 누워 손은 머리에 받치고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥에 수직이 되도록 한 다음 무릎을

최대한 가슴쪽으로 가져가면서 골반을 위로 올렸다내렸다의 반복.

     * 운동초기(근력증가용) : 매일 30회

     * 운동적응기(근력형성용) : 15회/3set(15번씩 3회 실시)

4. 바닥에 누워 손바닥을 펴서 앙옆 바닥에 대고 다리를 똑바로 펴서 위로 올린다,

발을 천장에 수직으로 세우고 복부근육을 사용하여 힙과 둔근을 바닥에서 떼어 똑바로

올린 상태로 정지한다.

    * 운동초기(근력증가용) : 10초/2set(10초 정지상태를 2번 반복)

    * 운동적응기(근력형성용) : 15초/3set(15초 정지상태를 3번 반복)

5) 바닥에 누워 다리를 편 상태로 수직방향으로 올렸다가 내렸다 한다. 발이 땅에 닿지 않게

행하며 하복부의 힘으로 올렸다내렸다 한다.

    * 운동초기(근력증가용) : 매일 30회

    * 운동적응기(근력형성용) 15회/3set(15번씩 3회 실시)

 

#오십견 예방 체조

     스트레칭은 한쪽 팔을 앞, 뒤, 옆, 모통 쪽으로 움직일 수 있을만큼 올린 후,

다른 쪽 손으로 팔을 잡아당긴 자세를 4-5초간 유지합니다.

어깨를 움직일때 통증을 느끼더라도 하루 3-4차례 발과 목을 돌리고

늘여주는 운동을 매일 2-3회 정도 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.

*****************************************************************************************^^

1) 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 목을 천천히 좌우로 돌립니다.(2회)

2) 깍지낀 손을 밑으로 당기면서 목을  앞으로 숙였다가 뒤로 젖혀줍니다. (각각 10초)

3) 깍지낀 손의 손바닥을 앞으로 향한 채 팔을 쭉 뻗고 배는 뒤로 약간 당겨 넣습니다.(20초)

4) 깍지낀 손을 머리 위로 쭉 뻗으며 뒤로 젖혀줍니다. (10초)

5) 깍지 낀 손을 등뒤로 돌리면서 위로 들어 올린다.

6) 등 위에서 양손을 잡은 후에 오른손을 왼쪽으로 당기면서 머리를 좌측으로 젖혀줍니다. (각각 20초)

7) 의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤로 두고 머리를 밑으로 당겨 목을 펴줍니다.

8) 의자에 앉은 상태에서 어깨를 잠시 당겨 올린 후 힘을 빼줍니다.

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#머리를 맑게 하는 체조

   머리가 지끈지끈 만성두통으로 시달리시는 분, 머리가 무거우신 분을 위한 체조법입니다.

눈과 얼굴의 지압, 머리 뒤쪽을 시원스럽게 눌러주고, 자극을 주어서 풀어줍니다.

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1) 양쪽 귀를 골고루 잡아당겨 준다.

2) 양쪽 귀를 손바닥으로 밀착시킨 상태에서 뒷머리를 손가락으로 팅겨준다.(6회정도)

3) 손을 갈퀴처럼 하여 손끝에 압력을 가해 앞에서 뒤로 머리를 여러번 빗어 준다.

4) 열손가락으로 머리 전체를 꾹꾹 눌러준다.

5) 양손을 오목하게 하여 머리 전체를 앞에서 뒤로 두드려 준다.

 

#뒷목이 뻐근할 때 하는 운동

    고목나무마냥 뒷목이 뻣뻣하십니까?

   뒷목과 어깨가 뻐근하고 천근만근 무거워지면 집중력이 떨어지고 일도 손에 잘 잡히지 않죠.

잠시 손을 놓고 가볍게 움직여 보세요.5분이면 목과 어깨가 개운해집니다.

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1) 목뒤에 양손 끝을 마주 닿게 하여 뒷목을 감싼 상태에서 손끝으로 약간의 압력을 주어

   누르면서 목을 뒤로 젖혀 줍니다(2-3회)

2) 척추를 펴고 무릎을 약간 벌리고 양손을 깍지 끼어 가슴 앞에서 아래로 쭉 펴주는 동시에

   턱을  끌어 당기며 목을 앞으로 최대한 숙여줍니다.(2-3회)

3) 양손을 옆으로 늘어뜨리고 어깨를 서서히 최대한 들어올려(이때 손바닥을 바깥을 향해

    돌려줍니다) 순간적으로 탁 떨어뜨립니다.(2-3회)

4) 양손바닥으로 뒷머리  위에서 전체를 감싸듯이 쓸어내려 손을 털어줍니다.(3회) 

5) 양손 끝으로 손의 힘을 삐고 순간적으로 탄력을 주어 뒷머리 위에서 목뿌리(대추혈부위)

    까지 골고루 두드려줍니다.

 

#지친 어깨를 풀어주는 체조

   오십대도 아닌데 어깨가 결리시다구요?

어깨결림은 장시간 모니터 앞에서 생활하는 직장인과 오랫동안 책상앞에 앉아있는 학생들에게

공통적인 걱정거리입니다. 양팔을 이용한 어깨결림 풀어주기는

책상에 앉아서도 편안하개 따라하실 수 있습니다.

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1)어깨 전후로 돌려주기(손끝을 어깨위에 놓고)(3회)

2) 오른손으로 왼쪽 목부위부터 감싸잡아 쥐어뜯듯이 손끝까지 흩어내린다.(반대로도 1회)

3) 목뒤에 깍지끼고 상체는 움직이지 않고 팔만 좌우로 당겨준다.(3회)

4) 양팔을 아래로 내려 손과 팔 전체를 털어준다.

 

#답답한 가슴 활짝 펴주기

   가슴이 답답할 때, 일는 어떠세요?

  답답한 가슴을 후련하게

활짝 열린 가슴으로 주변 사람과 함께 즐거운 하루를 보내세요.

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1)  양손바닥을 오목하게 모아 가슴 중앙을 위에서 아래로 두드려준다

    이어서 좌우교대로 손끝을 이용하여 가슴 모서리에서 쇄골 아래쪽을 따라 가슴 중앙까지    풀어준다.

2) 양손을 깍지끼어 위로 올려 팔을 편 상태에서 좌우로 당겨준다.

3) 목뒤에 깍지끼고 척추를 편 상때에서 상체를 좌우로 틀어준다(좌우교대 3회)

 

#척추와 허리를 유연하게

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1) 등 뒤로 깍지끼고 허리를 펴 상체를 좌우로 틀어준다. (의자에 앉아서)

2) 머리부터 숙이면서 곡선을 그려 척추를 틀어준다, 이어서 역순으로도 한다.(각3회)

3) 양손 의자를 짚고 허리 들어 올리기를 반복한다.

4) 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎 바깥쪽에 대고 오른손으로 무릎을 누르듯이 하면서 상체를 좌우양로 틀어준다.

5) 양손을 위로 편 상태에서 척추를 펴듯이 하면서 상체를 좌우로 틀어준다.

6) 목뒤에 깍지끼고 앙 옆구리를 펴 준다. (좌우교대로)

7. 무릎에 손을 대어 척추를 가볍게 펴고 허리를 원을 그리듯 돌려준다.(좌우 각3회)

 

#손저림 . 손목통증 체조

  ^^ 하나, 둘, 셋 구령에 맞춰 손가락 끝까지 쭉! 쭉!

  손저림과 손목통증은 혈액순환장애와 장시간 동일한 자세로 손목에 무리를 주기 때문에 나타나는 현상입니다.

간단한 체조를 통해 손목뿐 아니라 손가락 끝까지 기운이 원활히 전달될 수  있습니다.

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1) 손을 앞으로 뻗어 손바닥이 정면을 향하게 하여 좌우로 신나게 흔들어 줍니다.

2) 양손을 깍지끼고 좌우로 각각 굽혔다 펴면서 틀어줍니다.

3) 양손바닥을 마주하여 깍지를 낀 상태에서 양손을 교대로 서로 꺽어주고 틀면서 회전합니다.

4) 손가락을 벌려 양손끝을 마주대고 서로 밀면서 전후로 반복하여 돌려줍니다.

5) 양 손목 가운데 부분과 손바닥 양쪽의 볼록하게 나온 부분을 엄지손가락으로 원을 그리듯   골고루 풀어줍니다.

6) 양손을 들어 머리위에서 앞뒤로 흔들어줍니다.

 

#다리에 활력을 주는 체조

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1) 다리를 편 상태에서 발끝을 모아 최대한 당겼다 펴주기를 반복한다.

2) 다리를 약간 벌린 상태에서 안팎으로 각각 3회 정도 돌려준다.

3) 가볍게 주먹을 쥐고 무릎 아래, 옆 부분을 골고루 두드려준다.

4) 좌특 발목을 우측 무릎 위에 올린 상태에서 양손 각각 발목과 무릎을 잡고, 왼손에 체중을   실어

    좌측 무릎을 지긋이 3회 정도 눌러준다.

5) 양손 주먹을 쥐고 허벅지를 골고루 두드려 준다.

 

 

#변비를 예방하는 복근 강화운동

  변비는 잘못된 식습관으로 인해 오는 경우가 대부분으로 복근에 힘이 없는 경우가 많습니다,

 배에 힘을주고 복근을 강화해 보세요.

부지련히 걷고 복근운동을 꾸준히 해주면 장이 자극되어 장운동이 활발해집니다.

 장운동이 활발해지면 변비 끝........

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1) 앉아서 두 다리를 뻗고 두손을 허리 뒤쪽에 댄다. 다리를 똑바로 뻗은채 바닥에서 30-50센티미터 들어올린다 .

    5-10간 계속,   누운 채로 다리만 들어 올려도 좋다.

2) 앉아서 두 다리를 뻗고 발목에서 앞쪽으로 중량을 싣는다. 두 손을 겨드랑이에 놓고 손바닥을 마루에 댄다.

   상체를 천천히 누이거나 일으킨다.

3) 두 손을 뒤에 대고 몸을 지탱한다. 두 다리를 뻗어 허리를 일으키고 몸을 활처럼 뻗은 다음 허리를 내린다. 

    허리가 무겁게 느껴지는 것은 복근이 약하기 때문이다.

4) 다리를 뻗고 앉아 머리 뒤에서 두 손을 깍지끼고 상체를 뒤로  눕혔다가 일어난다,

   힘들면  무릎을 가볍게 구부리되, 발목을 올려서는 안된다.

5) 끝으로 누운채 복식 호흡으로 마무리 한다.  

 

#뱃살 관리운동

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1) 무릎을 굽혀 바닥에 등을 대고 누워서 양손으로 머리를 가볍게 잡고 앞으로 울라가면서

    어깨를 바닥에서 떼었다 놓았다를 반복한다.

    *운동초기(근력증가용) : 매일 30회

    *운동적응기(근육형성용) : 15회/3set(15번씩 3회 실시)

2) 의자의 모서리에 앉아 양옆을 손으로 붙잡고 몸을 고정시켜서 몸을 약간 뒤로 기울여

    다리를 앞으로 뻗어 내렸다가 무릎을 다시 가슴쪽으로 당긴다.

     * 운동초기(근력증가용) : 매일 30회

     * 운동적응기(근력형성용) : 15회/3set(15번씩 3회 실시)

3) 바닥에 누워 손은 머리에 받치고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥에 수직이 되도록 한 다음 무릎을

최대한 가슴쪽으로 가져가면서 골반을 위로 올렸다내렸다의 반복.

     * 운동초기(근력증가용) : 매일 30회

     * 운동적응기(근력형성용) : 15회/3set(15번씩 3회 실시)

4. 바닥에 누워 손바닥을 펴서 앙옆 바닥에 대고 다리를 똑바로 펴서 위로 올린다,

발을 천장에 수직으로 세우고 복부근육을 사용하여 힙과 둔근을 바닥에서 떼어 똑바로

올린 상태로 정지한다.

    * 운동초기(근력증가용) : 10초/2set(10초 정지상태를 2번 반복)

    * 운동적응기(근력형성용) : 15초/3set(15초 정지상태를 3번 반복)

5) 바닥에 누워 다리를 편 상태로 수직방향으로 올렸다가 내렸다 한다. 발이 땅에 닿지 않게

행하며 하복부의 힘으로 올렸다내렸다 한다.

    * 운동초기(근력증가용) : 매일 30회

    * 운동적응기(근력형성용) 15회/3set(15번씩 3회 실시)

 

#오십견 예방 체조

     스트레칭은 한쪽 팔을 앞, 뒤, 옆, 모통 쪽으로 움직일 수 있을만큼 올린 후,

다른 쪽 손으로 팔을 잡아당긴 자세를 4-5초간 유지합니다.

어깨를 움직일때 통증을 느끼더라도 하루 3-4차례 발과 목을 돌리고

늘여주는 운동을 매일 2-3회 정도 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.

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1) 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 목을 천천히 좌우로 돌립니다.(2회)

2) 깍지낀 손을 밑으로 당기면서 목을  앞으로 숙였다가 뒤로 젖혀줍니다. (각각 10초)

3) 깍지낀 손의 손바닥을 앞으로 향한 채 팔을 쭉 뻗고 배는 뒤로 약간 당겨 넣습니다.(20초)

4) 깍지낀 손을 머리 위로 쭉 뻗으며 뒤로 젖혀줍니다. (10초)

5) 깍지 낀 손을 등뒤로 돌리면서 위로 들어 올린다.

6) 등 위에서 양손을 잡은 후에 오른손을 왼쪽으로 당기면서 머리를 좌측으로 젖혀줍니다. (각각 20초)

7) 의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤로 두고 머리를 밑으로 당겨 목을 펴줍니다.

8) 의자에 앉은 상태에서 어깨를 잠시 당겨 올린 후 힘을 빼줍니다.